Yoga terapisi

Vücut koşullarınız için asana nasıl seçilir

Pin
Send
Share
Send
Send


Antagonist kaslarla çalışarak, asanalardaki vücudun çalışmalarını daha iyi kontrol ederiz.

Yunanca'da "düşmanlık" sözcüğü "mücadele" anlamına gelir. Ancak doktorlar antagonist kaslar hakkında konuştuğunda, bu muhalefet hakkında değil. Antagonist kaslar zıt eylemleri kontrol eder, ancak sıklıkla etkileşirler, böylece eklemlerin ve vücudun farklı kısımlarının hareketliliğini sağlarlar. Örneğin, bileklerin esnemesinden ve uzatılmasından sorumlu olan kas gruplarını alın: Rafı yaptığınızda, her iki kas da çalışmaya dahil edilir ve böylece bilekleri stabilize eder. Aynı prensipte, antagonist kas grupları, ayak bileği eklemini ayakta durma pozisyonlarında stabilize eden ayak bileği çevresinde hareket eder.

Antagonist kasların bu takım çalışması, özellikle vücut dik pozisyondayken normal omurga eğriliğini korumak için de önemlidir. Bir grup kas daha gelişmiş ve diğerine üstün gelirse, duruş ve sırt ağrısı ile ilgili sorunlar ortaya çıkabilir.

İtici güçler

Diğer bir antagonist kas grubu - uyluk fleksörleri ve uzatıcıları - pelvisin eğim açısını kontrol etmeye yardımcı olur. Bu açı, omur kıvrımlarını oluşturur. Alt omurga eğriliği, pelvik kemiklerin konumuna bağlıdır. Pelvisin ön üst kısmı aşağı ve öne doğru düştüğünde ve iskelet kemiği ve kuyruk kemiği yukarı kaldırıldığı zaman, pelvis öne eğik bir pozisyon alır. Pelvisin üst üst kısmı yukarı ve geri kaydırıldığında ve kuyruk kemiği aşağı ve ileri kaydırıldığında, pelvis arkaya eğimli pozisyona hareket eder. Pelvisin öne eğik konumunda, bel bükümü artar. Buna karşılık, pelvisin arka eğimli pozisyonu alt sırt düz yapar.

Uyluğun ekstansiyon kasları, pelvisin arkasından başlar. Eğimden öne dikey konuma döndüğümüzde işe dahil edilirler. Aynı kaslar, pelvisin arkadaki eğik pozisyona getirilmesine yardımcı olur - esas olarak hamstrings ve gluteus maximus kaslarının çalışması nedeniyle. Bacak kalça ekleminde fleksiyona geldiğinde, iliopsoas kası ve kuadriseps kasının bir parçası olan uyluk rektus kası çalışmaya dahil edilir.

Kalça bükücüler kalçaları ve gövdeyi birbirlerine doğru hareket ettirmekten sorumludur. Oturduğunda kesilirler. Eğer bütün günü masanızda oturarak geçirdikten sonra onları germezseniz, zamanla kısalır ve zayıflar. Bu durumda, uyluktaki iliopsoas ve rektus kasları, ayakta dururken bile, pelvis ve bel omurgasının (omurganın alt kısmı) önünde öne ve aşağı çekilir. Kaslardaki bu dengesizlik, leğen kemiğini öne eğik pozisyona kaydırır, bu da lomber sapmayı arttırır ve alt sırtta kompresyona neden olur. Bu kompresyon sadece kısa süreli rahatsızlığa neden olmaz, aynı zamanda alt omurganın artritine de neden olur.

Hamstrings göreceli olarak kısaysa ve kalça fleksörleri nispeten uzunsa, pelvis arka eğik pozisyonda olacak ve bel eğrisi daha düz hale gelecektir, bu da omurgada artan yüke yol açabilir ya da daha da kötüsü, intervertebral disklerin yaralanmasına neden olabilir.

Dengeleme yolu

Pelvisin kasıtlı olarak hizalanması ve yoga sırasındaki alt sırt, uyluk kaslarının fleksör ve ekstansörleri arasındaki dengenin sağlanmasına yardımcı olacaktır. Pelvisi düzleştirmeyi öğrenmenin en etkili yollarından biri Tadasana'yı gerçekleştirmektir. Bunu yaparken, düz bir bel sapması ve kısa bir hamle varsa, kelepçelenmediklerinden ve kalçalarını zorlamadıklarından emin ol. Ek olarak, iç kasık sırtının dönüşü, siyatik kemikleri aşağı doğru çekerek, uyluk kaslarının uzatıcılarından gelen aşırı gerilimi gidermeye ve kuyruk kemiğinin hafifçe yukarı ve yukarı kalkmasına izin verecektir. Karın kasları gevşetilmeli ve nefes almalıdır - yumuşak.

Uyanık olun

Vücudunuzun yapısından dolayı, pelvisiniz posterior eğik pozisyondaysa, bazı asanaların performansı yaralanmalardan kaçınmak için özel bir dikkat gerektirecektir. Örneğin, ileri virajda oturma pozisyonundan, sıkı hamstringler, iskemiyal kemikleri dizlere doğru çekerek pelvisi arka eğik pozisyona kaydırır. Bu durumda, eğim kalça eklemlerinden değil belden yapılacaktır ve bel bükümü olağan olanın karşısındaki şekli alacaktır. Ayaklara ulaşmak için çok fazla çaba sarfederseniz, pozu birkaç kez uygularsanız veya çok uzun süre oyalanırsanız, alt sırttaki kasları, bağları ve diskleri çekebilir veya zarar verebilirsiniz.

Hamstrings'i asanalarda gerdirmek için çalışmayı tavsiye ediyorum. Bunların arasında, Supta Padangushthasana (baş parmağı eğilimli bir pozisyondan tutup çekerek) ve Utthita Hasta Padangushthasana'nın (baş parmağı ayakta duran bir pozisyonda tutması) duruşu, üst bacağın bir sandalyeye, basamağa veya başka bir desteğe oturduğunu gösterir. Vücudun her iki poztaki konumu, bel eğrisini nötr tutarak, uyluğun arkasını yavaşça uzatmanıza izin verir. Aynı zamanda, Utthita Hasta Padangushthasana'da, kaidenin yüksekliği, pelvis sırtın eğik pozisyonunu almayacak şekilde olmalıdır. Yalan söylüyorsanız veya ayakta dursanız da, kuyruk kemiği ve iskemi kemiklerini vücudun arkasına yönlendirin; dizlerde bacaklar düzeltilmelidir. Bu pozların günlük uygulamasıyla, hamstring kademeli olarak daha elastik hale gelecektir ve alt sırtınıza zarar verme riski olmadan oturma pozisyonundan öne doğru eğilmek için çalışabileceksiniz.

Ters bir dengesizlik varsa - elastik hamstrings ve uyluğun sert ekstansiyon kasları - düzenli olarak uyluk ekstansiyon kaslarının uzamasına katkıda bulunan asanaları ekleyin. Bunlar arasında ileri ataklar, Virabhadrasan I (I. Savaşçı Duruşu) ve kuadrisepslerin gerilmesinde duruş vardır. Bu asanaları uygulamak, iliak kemiklerini kaldırmak ve kalçaları topuklulara çekmek, böylece bel omurgasını uzatmak. Bu hareket, leğen kemiğini posterior eğik pozisyonda tutar ve bu da omur üzerindeki baskıyı azaltır. Aynı pelvik pozisyon Tadasan'da da korunmalıdır: iliak kemiklerini kaldırın, ancak kalçaları sıkıştırmayın ve pelvisi ileri doğru itmeyin - omuzlar, pelvis ve ayak bilekleri aynı hizada kalmalıdır. Sonra göğsünü kaldırın, gövdenin önünü ve özellikle de arka tarafını eşit bir şekilde belden çekerek ve nefesini tutmadan göbeği omurgaya yönlendirin. Uygulamanızda doğru duruşlara yoğunlaşarak, kalçaların fleksörleri ve uzatıcıları arasındaki dengesizliği düzeltebilir ve gelecekte sırt yaralanmaları önleyebilirsiniz.

Fotoğraf: danadiament / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send