Meditasyon

Teneffüs etmek: veya teraziyi nasıl geri getirebilirim

Nefesinizi stres ve endişe için bir tedaviye nasıl çevirirsiniz?

Stres, yorgunluk, panik atak ve kalıcı bir endişe hissi - bu sorunlardan kurtulmamız için hangi mucize ilaçlara teklif edilmiyoruz: egzersizden spa prosedürlerine, antidepresanlardan Hawaii'deki uzun tatillere kadar. Bununla birlikte, çoğumuz, duygusal dengeyi yeniden canlandırmak için herkesin güvenli, etkili ve tamamen ücretsiz bir çareye sahip olduğundan şüphelenmiyoruz. Bu sihirli iksir, benzersiz şifa özellikleri ile kendi nefesten başka bir şey değildir.

Solunum döngüsünü kontrol ederek, moral ve zihinsel durumu büyük ölçüde değiştirebilirsiniz. Böylelikle nefesimizi yavaşlatarak, parasempatik sinir sistemi üzerinde bir etkide bulunuruz - ruh için en zor anlarda bile bizi sakinleştirmek için kullanılabilecek karmaşık bir biyolojik mekanizma. Fakat yavaş yavaş nefes alıp verme stresi nasıl azaltabilir? Evet, çok basit. Sinirsel bir heyecan durumunda, çok sık nefes alırız. Bu, oksijen seviyesinde bir artışa ve dolayısıyla kanın ideal asit-baz dengesini ihlal eden karbondioksit seviyesinin düşmesine neden olur - pH seviyesi. Solunum alkalozu olarak bilinen bu durum, konvülsif kas seğirmesi, bulantı, sinirlilik, baş dönmesi, konsantrasyon kaybı, kaygı ve şüpheye yol açabilir. Aksine, solunumun yavaşlaması, kandaki karbondioksit seviyesini yükseltir ve bu da pH seviyesinin normale dönmesine neden olur.

Nefes - nefes

Nefes alma, mavilere ve yorgunluğa karşı mücadelede güçlü bir müttefik olabilir. Nefes egzersizleri - her zaman için sihirli değnek, sevilen biriyle kavga ya da iş dünyasında bir sorun olup olmadığı. Ancak bu teknikleri uygulamaya başlamadan önce hazırlanmak için biraz zamana ihtiyacınız olacak. Sakin bir durumda, nefesinizi izleyin, ritmini hissedin. Dikkatli olun: ilk başta kolay olmayacak - bir balıkın içinde yüzdüğü su hakkında konuşması gibi. Bizim için nefes almak o kadar alışkanlıktır ki, buna hiç dikkat etmiyoruz ve bu nedenle derinliği ve ritmi hakkında çok zayıf bir fikrimiz var. Ancak, bunun hakkında düşünmeye değer ve her bir soluk almanın veya soluk almanın hem fiziksel hem de duygusal duyumlarında birçok farklılığı not etmeye başlayacaksınız.

Solunum sürecinin gözlenmesinin derhal bir dizi değişiklik yapabileceğini fark edebilirsiniz. İlk olarak, nefes alma yavaşlayacaktır. Normal ritim biraz artacaktır. Ve son olarak, hava vücudunuzda biraz daha fazla yer kaplar ve nefesiniz derinleşir. Nefes alırken çoğumuz sadece alt kaburgaların ve üst karın bölgesini kullanırız. İdeal olarak, tüm vücudu ortaya çıkarmalıdır.

Nefesin genişlemesini denemek için, bir sandalyede dik oturun ya da daha da iyisi, sırt üstü uzanın. Parmak uçlarınızı kasık kemiğinin biraz üstüne yerleştirin. Her seferinde karın bölgesini genişleterek, bu yöne birkaç nefes yönlendirmeye çalışın.

Sonra yavaşça ilham derinliğini arttırmaya başlayın. Bu egzersiz sırasında boğazı mümkün olduğunca rahat tutmaya çalışın: çok fazla gerginlik istenen sonucu almanızı önleyecektir.

Nefesini alt karın ve üst göğse doğru hareket ettirmeyi başardığınızda, birçoğu için bir tür terra olan gövde gövdesinin arkasını uyandırmayı deneyin. Tüm gücünüzle, nefesinizi omurgaya yönlendirmeye çalışın, vücudunuzun arkasını şişerek hissedin ve her solunum döngüsüyle söndürün.

Reçeteli nefes

Bazen basit bir beş dakikalık nefes derinliği bile mucizevi bir şekilde bizi enerjiyle şarj edebilir ve iyimserlik açığını doldurabilir. Ancak, özel nefes egzersizlerinin bir sistemi olan pranayamanın düzenli olarak uygulanmasıyla daha da büyük bir etki elde edebilirsiniz. Durmadan birkaç bin yıl boyunca yogilerle mükemmel bir şekilde geliştirilen bu teknikler, nefes alma hızını, ritmini ve hacmini bilerek değiştiriyor.

Uygulamadan önce bir uyarı: Nefes egzersizlerinin herhangi birini yaparken asla aşırıya kaçmamalısınız. Rahatsızlık duyuyorsanız, normal nefes alış ritmine geri dönün. Rahatsızlık artarsa, egzersizleri durdurmak için bir sinyaldir. Nefesiniz - ister inanın ister inanmayın - milyonlarca yıllık evrimi biten, doğal bir zihne sahiptir. Bu sinyalleri tanımayı ve onlara cevap vermeyi öğrenin.

Genellikle, pranayama katta otururken, omurga düzleştirilmiş ve uzatılmış, örneğin Padmasana veya Siddhasana'da yapılır. Ancak bu pozlar kategorik olarak yeni başlayanlar için uygun değildir: birkaç dakika sonra acı çekmeye başlar ve konsantre olma yeteneğini kaybeder. Bu nedenle, nispeten yakın zamanda yoga yapmaya başlarsanız, bir sandalyeye oturmak ya da sırt üstü yere uzanmak daha iyidir. Zemin sertse, gövdenin altına ve başın altına katlanmış bir örtü koyun - küçük sert bir yastık. Bacaklar düz bir şekilde uzanır ve santimetre topukluları 10'a kadar yayar. Veya altına bir destek ya da başka bir rulo battaniye yerleştirerek dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Bu duruş gerginliğinizi ve karnınızı gevşetmenize yardımcı olacaktır. Ellerini ayır Rahatlamak için gözlerinize ipek bir kese yerleştirin.

Rahat bir pozisyonda kaldıktan sonra, normal zihninizi birkaç dakika bekleyin ve sonuçları zihninizde sabitleyin. Daha sonra zihinsel olarak bir dakika için inhalasyon ve ekshalasyon süresini hesaplayın - örneğin, “saniyede bir kez”, “iki saniye”, vb. (Veya isterseniz, “bir kez ohm”, “iki ohm”). Ekshalasyonlar nefeslerden biraz daha uzunsa şaşırmayın, bu oldukça normal. Nefes almaya konsantre olduğunuzda, endişe, yorgunluk ve depresyondan iyileşen egzersizlere geçebilirsiniz.

kaygı. Ekshalasyonu uzatarak bununla baş edebilirsiniz. Örneğin, normal ekshalasyonunuz altı saniye sürerse, birkaç ekshalasyonu yedi saniyeye, ardından birkaç ekshalasyonu sekize kadar uzatmaya çalışın, sınırınıza ulaşana kadar - en uzun, ama yine de rahat ekshalasyon.

Bu şekilde son kullanma süresini birkaç saniye arttırdığınızda, ince seslerine dikkat edin. Her ekshalasyon ile yumuşak bir iç çekişe sahip olduğunuzu fark edeceksiniz. Bu sesi olabildiğince yumuşak ve hatta olabildiğince - ekshalasyon sonuna kadar yapmaya çalışın. Her ekshalasyonun sonunda sessizce ve durmadan uzanıp kısa bir duraklama yapın. Bu şekilde devam ederek, nefesi en az 10-15 dakika boyunca gözlemleyin.

yorgunluk. Yorgunluğun üstesinden gelmek için, aksine, nefesleri uzatmak gerekir. Normal modunuzda birkaç dakika nefes alın. Solunum yavaşlar ve yavaşlarsa, nefes verdikten sonra kısa bir duraklama yapın. Dondurun. Birkaç saniye sonra, tereddüt gibi bir şey hissedeceksiniz - sonraki nefes geliyor. Duygu, kıyıya doğru akan bir dalgayı andırıyor. Derhal nefes almayın. Bunun yerine, “dalganın” daha da yükselmesine izin verin. Sonra çaba sarf etmeden veya direnç göstermeden solun.

Teneffüs etmeden önce nefes tutma süresini uzatın. Ardından, önceki alıştırmada yaptığınız gibi nefes alıp verme işlemini yavaş yavaş uzatın. Son olarak, nefeslerinizin sesine dikkat edin - hafif tıslayan, yogiler ona sa diyor. Sesi olabildiğince yumuşak ve hatta düzgün hale getirmeye çalışın - soluk almanın başından sonuna kadar. Nefesinizi 10-15 dakika boyunca izleyin.

depresyon. Depresyondan kurtulmak çok daha zor. Sizin için en zor anlarda egzersiz yapmayın. Zorla nefes ritmini değiştirmek sadece durumu daha da kötüleştirebilir.

Nefes alışınızın yavaşlamasına ve daha da dengeli olmasına izin verin. Sonra nefesinizin süresini hesaplayın. Nefes verirken, süresi boyunca bir nefes alarak dengelemeye çalışın. Bir dakika boyunca eşit nefes alıp verin. Ardından kademeli olarak - bir ila üç ila dört nefes döngüsü için - her bir inhalasyonu artırın ve maksimuma ulaşana kadar bir saniye boyunca nefes verin. En iyi zamanlayıcı ruh halinize hizmet edecek. Örneğin, on dakika pratik yapmaya karar verirseniz, depresyonun geri çekildiğini düşünüyorsanız, bu süreyi kısaltmaya hazır olun. Ancak yine de egzersiz yapmanız gerektiğini tespit ederseniz, durmayın.

doldurma. Programınıza günde 10 dakikalık bir nefes egzersizi yapın, sizin için günün en rahat zamanında. Bazıları için sabahın erken saatlerinde biri gerçekten sadece akşamları rahatlayabilir. Ancak, aynı anda düzenli olarak pratik yapamasanız bile, günde birkaç kez basit bir dakika molası vermek yeterlidir - gözlerinizi kapatın ve egzersiz yapın. Bu molalar sizi normal kahve veya çikolatadan daha iyi canlandırabilir.

Stresten nasıl kurtulacağınızı öğrenmek ister misiniz? Yoga Journal Max Kirichenko editöründen bir anti-stres kursu "Gevşeme ve zevk" alın.

Anti-stres kursu "Gevşeme ve zevk"

Rahatlamayı öğrenin - ve sizinle huzur içinde yaşayın.

Fotoğraf: bananablondie108 / instagram.com