Evde yoga uygulamaları

Muhteşem yay: güvenli sapmalar için 10 asana dizisi

Sapmayı uygularken inanılmaz bir güç dalgası hissedeceğiz!

Çukurlar heyecan verici ve ilham verici. Zor asanaları, yorgun hissetmeden pratik yapmaya ve fethetmeye tamamen teslim oluyoruz. Enerji bizi içeriden zorlar ve kalbin daha hızlı atmasını sağlar. Omurgayı muhteşem bir yay haline getirmek için, alt sırttaki viraj çok güçlenene kadar kendimizi daha da ileriye itiyoruz. Bununla birlikte, bir süre sonra, adrenalinin etkisi sona erdiğinde, genellikle sırt ağrısı çeken bir yorgunluk ve boşluk hissi olabilir. Hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak için Rodney Yi'nin tavsiyelerine uyun: sapma sırasında omurganın oluşturduğu yay eşit olmalıdır.

Düzgün bir sonuç elde etmek için, omurganın etrafında büküldüğünüzü hayal edin. “Uyluk kemiklerini uyluğun arkasındaki kaslara doğru yönlendirin ve sonra yavaşça arka kemiği çekin”, diye öneriyor Rodney. Bu eylemler alt sırtta kompresyonun önlenmesine yardımcı olacak ve sırtın alt kısmının nasıl uzatıldığını hissedeceksiniz. Boynun pozisyonu, sarkma uygulamasında eşit derecede önemli bir özelliktir. Omuriliğin devamı olmalı, bu nedenle başınızı çok fazla geriye eğmeyin. Bu kuralları izleyerek, prana'nın kalp bölgesine veya dördüncü çakraya akışını artırırsınız. Eğer bel sıkıştırılırsa, dördüncü çakraya enerji akışı engellenir ve Iyengar'a göre ruhun kaldığı kalp bölgesindedir.

1. Bhujangasana - Kobra Pose

Battaniyeden 7-9 cm genişliğinde bir stand katlayın ve bir ucunu sarın. Karnınızın sarılı kenarı iliyak kemikleri arasında olacak şekilde karnınıza uzanın. Desteğin üzerinde tamamen rahatlayın. Makaranın gerginliği azaltmaya ve alt sırtın uzatılmasına nasıl yardımcı olduğunu izleyin. Karın içi boşalır, kuyruk kemiği düşer ve topuklu ayakkabılar birbirinden açılır. Daha sonra avuç içlerinizi göğsün her iki yanındaki yere koyun ve yavaşça Cobra pozuna yükselin. Omurgayı eşit bir yayda gerdirmeyi deneyin. Tüm eylemleri birkaç kez tekrarlayın, 3-5 nefes döngüsü boyunca poz verin.

2. “TV İzleme” nin Pose - Sfenks pozunun değişimi

Karnına uzan, dirseklerini önündeki yere koy ve çeneni avucuna koy. Vücudu ve bacakları geriye doğru çekin. Dirseklerin pozisyonunu deneyin: bunlar göğüsten daha yakın veya daha uzak olabilir. Asanada 5-10 nefes alma süresi boyunca kalın. Sırtınızın genişlemesine ve omurganızın sırtınızın içine çekilmesine izin verin.

3. Ardha Virasana - Kahraman Pose, Varyasyon

Yere oturmak: pozisyonda sağ bacak Virasanayerde sol ayak. Parmaklarınızın uçlarını arkanıza koyun ve pelvisi yerden ayırın. Kaburga kafesinin pelvisten sonra yükselmesine izin verin. İçindeki kasıkları gevşeterek kokeksi içeri sokun. Sağ femuru uyluğun arkasına yönlendirin. Kafanı geriye at veya göğsüne bak. 5-10 döngü nefes için pozun içinde kalın, ardından diğer şekilde yapın.

4. Setubandha Sarvangasana - Köprü Pose, varyasyon

Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçalarınızın genişliğine kadar yere koyun. Pelvisi kaldırın ve sağ tarafınıza bir tuğla koyun ve sizin için rahat bir yüksekliğe yerleştirin. Topuklarını yere bastır. Sonra sağ bacağını Virasana. Mümkünse sağ bacağın bileğini alın ve ayağı pelvise getirin. Dizinizde ağrı hissederseniz, her iki ayağınızı da yere bırakarak poz verin. Sağ diz zemine yaklaşırken göğüs kafesinin yükselmesine izin verin. Uyluk kemiklerini uyluğun arkasına yönlendirerek kokeksi ve sakrumu uzatın. 5-8 solunum nefesinin ardından pozu diğer yönde tekrarlayın. Sırtüstü yatar, dizler bükülür, yerde durur, 10 dakikalık nefes için rahatlayın.

5. Urdhva Mukha Shvanasana - Köpek Namlu (varyasyon)

Sandalyeyi duvara geri koy. izleyin Köpek namlu kadarkoltuğun yanlarını kapma. Omuzlarınızı tam olarak bileklerinizin üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı sıkın ve kalçalarınızı içeri sarın. Kuyruk kemiğini aşağı doğru yönlendirin ve ön kasıkları gevşetin. Sandığı aç ve yukarıya bak, fakat boynunu sıkma. Poz 5-10 solunum nefes için tutun. Birkaç kez bir değişiklik yapın.

6. sapma arka ayakta

Dayanmak Tadasanu. Kuyruk kemiğini topuklara yönlendirin, dizlerinizi geri çekin ve kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin. Topuğu aktif olarak yere bastırın, ayak parmaklarını çekin. Soluma sırasında sternumu mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın, böylece hafif bir sapma meydana gelir. Unutmayın: Bel bölgesi veya sakrumda sadece omurga pürüzsüz bir yay oluşturuyorsa kompresyondan kaçınabilirsiniz. Avuçlarınızı uyluklarınızın arkasına yerleştirin. Gerekirse, dizlerinizi hafifçe bükün. Birkaç nefes döngüsü için pozun içinde kalın, ekshalasyon ile yükseltin. Tüm işlemi 3 kez tekrarlayın.

7. Ushtrasana - Deve Poz

Dizlerinin üstüne çök, kalçalar yere dik. Uyluk kemiklerini tekrar uyluğun arkasına yönlendirin ve arka kemiği geri çekin. Nefes verirken, sternum'u kaldırın ve bükünün, topukların üzerine avuç içi koyarak. Bu pozisyonda rahatsızlık veya sırt ağrısı hissederseniz - avuçlarınızı sakrumun üzerinde tutun, parmaklar yukarı dönük olsun. Asana'yı 3 kez yapın. Poz 3-5 solunum döngüsü için tutun.

3 telafi edici (rahatlatıcı) asana

Purvottanasana - Yoğun Egzersiz Pose

Yere oturun, bacaklar öne gerildi. Avuç içlerinizi arkanızdan, leğen kemiğinden 20 cm uzağa yerleştirin, parmakları ileriye dönük. Solunum, avuçlarını iterek, leğen kemiğini yerden kopar. Mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, alt sırtta sıkışmayı önleyin. Karnınızın olduğu gibi içeri çekilmesine izin verin Kobra pozu. Asana'da 3-5 solunum döngüsü için kalın. Tüm vücudu aktif olarak çekerken zeminden yukarı doğru yükselmeye çalışın. 3 kez poz ver.

Supta Baddha Konasana - Köşe Pose Up Yalan

Üç battaniye, bir destek ve bir kayış hazırlayın. Yerde otur, böylece sakrum destek yatağının kenarına değsin. Dizlerinizi bükün ve tabanı bağlayın, ayakları pelvise mümkün olduğunca sıkın. Duruşta tamamen rahatlamak için her uyluğun altına sarılmış bir battaniye koyun. Üçüncü battaniyeyi baş için bir destek olarak kullanın. Şimdi kayışın büyük bir ilmek yapın, sakrumun üstüne atın ve ayakların altında tutun. Kayışı, ayakların desteği hissedeceği ve pelvisten uzaklaşmayacağı şekilde sıkın. Fazla abartma - rahatsızlık olmamalıdır. Desteğini yere bırak. Şimdi, baş göğüsten biraz daha yüksektir ve gövde pelvisin üstündedir. Ellerini yere, avuçlarının yukarı bakacak şekilde koy. 5-10 dakika poz tutun.

Savasana

Battaniyenin yaklaşık 5 cm genişliğinde ve yaklaşık 30 cm genişliğinde bir desteği katlayın ve destek kafese yerleştirin. Ellerini battaniyenin altına koy ve avuçlarını tavana doğru aç. Bacakları pelvisin genişliğine dağıtın, dizkapakları yukarı bakar. Kalçaları bir kayışla bağlayın, böylece çıkmazlar ve sakrum büzülmez. Uylukların ön tarafına kum torbası yerleştirin: ağırlık, zemine yardımcı olur. Tamamen rahatlayın ve 10 dakika Shavasana'da kalın. Sonra dikkatlice sağ tarafına dön ve ayağa kalk, ellerine yaslanmış.

Fotoğraf: melsartofliving / instagram.com