Evde yoga uygulamaları

Bakasana'ya 3 adım: ellerinizi zor dengelere hazırlayın

Pin
Send
Share
Send
Send


Güç kazan ve defol!

Gücü hissetmek ve ellerdeki dengeyi yükseltmek için karın kaslarının ve kollarının karmaşık olmayan gücüne ihtiyacınız olacaktır. Aşağıda açıklanan egzersizler etkili kaldırma için karın kaslarını geliştirmeye yardımcı olacak ve dengeler sırasında hafif ve toplanmış hissetmenize izin verecektir.

  • Ağırlık plakası icra: ağırlıkları elinde tutan dört ayak üzerine alın. Bileklerinizin omuzlarınızın tam altında olduğundan ve dizlerinizin kalça seviyenizin biraz altında olduğundan emin olun. Çorapları bükün ve Plank'a girmek için dizleri yerden çekin. Nefes alın ve nefes verirken kolunuzu yerden çekin ve ağırlığı omuzunuza çekin. Birkaç saniye bekleyin. Nefes alın ve sonraki nefes alında Planck pozuna dönün. Diğer tarafta tekrar edin. Bu döngü bir tekrardır. 8 tekrar gerçekleştirin. Hedef kaslar: karın kasları (doğrudan ve enine karın kasları, iç ve dış oblik), omuzlar (deltoid kas), kollar (pazı). Önlemler: alçaltırken ve kaldırırken ağırlığın konumunu kontrol etmeniz zorsa veya eklemlerde gerginlik yaşıyorsanız, ağırlığı daha kolay almaya çalışın. Pelvisinizi yükseltmemeye çalışın ve çenenizi göğsünüze bastırmayın. Uyluklarınızı kuyruk kemiğinizle aynı hizada tutun ve boynunuzu dik tutun. Sırtınızı korumak için Uddiyana Bandhu'yu kullanın. Vücudunuzla, topuklardan taçlara doğru düz bir çizgi oluşturmaya çalışın.
  • Dambıl ile omuz presleri. yürütme: Sandalyenin kenarına oturun. Her elinde halter alın ve omuzların hemen üzerindeki bir seviyeye yükseltin, avuç içi dışarı bakar. Derin bir nefes alın. Nefes verirken, kollarınızı doğrudan başınızın üzerine kaldırın ve halterleri bir araya getirin. Nefes al ve bu pozisyonda kalmaya devam et. Nefes verirken kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 8-10 kez tekrarlayın. Hedef kasları: üst trapezius ve deltoid kasları, pazılar ve trisepsler. Önlemler. Omuz bıçaklarını birbirine doğru çekin ve onları kuyruk kemiğine doğru yönlendirin. Omurgayı düz tutmak için karın kaslarınızı harekete geçirin Dümdüz ileriye bakın Sırtınız egzersiz sırasında istemeden esnetiyorsa, daha az ağırlıkta dambıl almaya çalışın Geçmişte döner manşet yaralanmaları varsa, kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın ve tavana dambıl olmadan uzanın .
  • Counterpoise: omuz bıçaklarında asılı. Bu egzersiz omuz, göğüs ve boynun önünü etkin bir şekilde çözer. Yukarıda açıklanan kollardaki egzersizler ve dengeler için karşı doz olarak kullanın. yürütme: Sırt üstü uzanın ve altına yoga yapmak için bir tuğla koyun. Alttaki uzun kenar omuz kanatlarını ilerletecek şekilde yerleştirin. Tuğla çok fazla baskı oluşturuyorsa, bunun yerine katlanmış bir örtü kullanabilirsiniz. İkinci tuğlayı elinize alın. Şimdi nefes verirken kollarınızı yavaşça başınızın arkasına çekin. Zemine gerdirilmiş tuğla. Sorunsuz hareket ederseniz, ne zaman durmanız gerektiğini söyleyen rotator kaftan gelen sinyali hissedebilirsiniz. Bu noktada tuğlayı bu seviyede tutabilir veya ön kolunuzu alnınıza koyabilirsiniz. Bu pozisyonda 2 dakika veya daha uzun süre kalın. Derin nefes al. Poztan çıkmaya hazır olduğunuzda, tuğladan salıverin, çenenizi göğsünüze yatırın, ön kollarınızı minderin üstüne yerleştirin ve alt tuğladan arkanı çekin. Tuğlaları mattan çıkarın ve tekrar arkaya yatırın. Dizlerinizi göğsünüze doğru bastırın ve vücudunuza bu duruşun yararlarını emmesi için zaman verin. Hedef kaslar: üst torasik omurga, omuz eklemi, göğüs kafesi. Önlemler. Tuğlanın sırtın üst kısmının altına, bel altına değil yerleştirilmiş olmasına dikkat edin.Eğer boynun aşırı gerginliği yaşarsanız, tuğlayı aşağı doğru hareket ettirin. Bu işe yaramazsa, boynunuzun seviyesine yükseltmek için başınızın altına katlanmış bir battaniye koyun.

Bakasana

Dengeyi ellerinizde bir sonraki yaptığınızda, pozu daha bütünsel ve daha az çaba gerektiren yeni elde etmek için gücünüzü kullanabilirsiniz. Örneğin, Bakasan'da (Vinç pozisyonu), avuç içi tabanınızı üste yuvarlayarak yere itin. Elleri birbirine eğilimli, mide içte ve yukarı doğru sıkılır. Bu pozisyonda, kollarınızı dirseklerinizde doğrultmaya çalışın.

Fotoğraf: sillysetterdays / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send