Evde yoga uygulamaları

Eka Pada Urdhva Dhanurasana'ya 5 Adım

Bazı geleneklere göre, geriye doğru kıvrılma hayatın amacını bulmada yardımcı olur.

Her bir asana kategorisi belirli insan niteliklerini geliştirir. Öne doğru eğimler huzur verir, büküm yapar - denge ve açıklık, ayakta durma duruşları dengede kalır ve yeryüzünü değiştirir, ters asanalar bize farklı bakış açılarına hoşgörülü olmayı öğretir. Geri virajlar size yaşamın amacını bulmak için ilham verir - kendinize ve sevgi ile.

İçsel bir mantık var. Birinin amacını bulmak için, kişinin içsel bir kavrayışa ve kendi kendine soruşturmaya ihtiyacı var, onu sürekli takip edebilmek için cesarete ihtiyacı var. Aynı şey oluklarda da olur: onlara hakim olmak için vücudunuzun farkında olmanız, güçlü yanlarını ve sınırlarını anlamanın yanı sıra cesaretini bilmeniz gerekir - bazen başınızı eğip geriye yaslanıp tek bacak üzerinde durmak çok korkutucu olabilir. Bu sırayı yaptığınızda içeriye doğru bakın ve hedefe konsantre olun. Asanaları hızlıca gerçekleştirmek, sınırlamalarınıza saygı göstermek ve kendi kendine sorgulamaya yer bırakmak için çaba göstermeyin. Nihai poza ulaşamadığınızı tespit ederseniz - Eka pada urdhva dhanurasana, ters yay bir bacak ile poz veriyor, birkaç ay boyunca sadece ilk iki antrenman asasını uygulayın - dikkat ve sabırla. Ve sonra başaracaksın. Vücudun size sunduğu her türlü görüşü minnetle kabul edin ve asana'nın doğru zamanda gelmesini sağlayın.

  1. Yunus tek ayak üstünde poz. Bu duruş Eka Pada Urdhva Dhanurasana için harika bir başlangıçtır. Omuzlarını açar ve dengeyi bulmasına yardım eder. Dirseklerinizin, kollarınızın ve ellerinizin omuz genişliğinde olduğundan emin olun. Omuz bıçaklarını sakrata yönlendirin. Ön kaburgaları omurgaya geri itin. Pelvisinizi kaldırın ve bacaklarınızı Dolphin pozunda gerin. Vücudu dengelemek için basılı tutun. Derin ve yavaş nefes al. Bacağınızı yukarı kaldırmadan önce duruşu çok dengeli yapın. Ön kolları ve avuçlarını yere aynı anda bastırarak omuzları yukarı doğru çekin. Vücudun omurga ve lateral yüzeylerini uzatmak için dış uylukları yukarı ve geri yönlendirin. Hareketin bacakların arkasına gitmesine izin verin ve topukluları yere doğru doğrultun. Sakrumun vücudun ön yüzeyine nasıl katlandığını hayal edin. İç uyluklarınızı yukarı ve geri çekin. Belin genişlediğine ve kasıkların iç kısımlarının geriye ve yana doğru hareket ettiğine dair bir his olmalı. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve geriye doğru çekin. Pelvisi stabilize etmek için sol üst uyluk gerin ve tekrar vücudun orta çizgisine doğru çekin. Sağ ayağın iç yüzeyini tavana yönlendirin. Ve son olarak, sağ bacağınızı esnetin - bu size omuzlarınızı yukarı kaldırarak ağırlığı kaldırma fırsatı verecek. Bu konumda, beş yavaş nefes ve ekshalasyon yapın. Her şeyi diğer tarafa tekrar etmeden önce, pozun Balasana'da (Çocuğun duruşu) çıkın.
  2. Anahatasana. Anahata "kalp" dir, poz kalp çakrasından sonra adlandırılır. Asana, kalbin ve omuzların bölgesini derinden ortaya çıkarır. Köpek avuç içinde tuğla avuç içi ile aşağı başlayın. Dizlerinin üstüne çök. Kalçalarınızı dik konumda tutarak dirseklerinizi yerden iki tuğla üzerine yerleştirin, ön kolları dikey olarak tutun. (Avuç içi arasındaki üçüncü tuğlanın varyantı da mümkündür). Omurga sıkmadan omuz bıçaklarını aşağı ve birbirlerine doğru doğrultun. Ön kenarları geri alın. Göğüs kafesini yere yavaşça yaklaştırın. En düşük vücut pozisyonuna ulaşırken, işi omuz bıçakları ve kaburgalarla tekrarlayın. Pozu beş ila sekiz solunum süresince tutunuz.
  3. Düşük hamle. Ayakların pelvisin genişliğinde olduğundan ve dizlerin hizasında olduğundan emin olun. Sağ ayağını öne koy ve sağ kolunu sağ uyluğa getir. Vücudun biraz ileri hareket etmesine izin verin - bu, diz kapaklarındaki ağırlığı kaldıracaktır. Sol ayağını kaldır, sonra arkasına yaslan ve sol elinle ayağını tut. Ayağını uyluğunun dışına çıkar. Ayağın uyluğa dokunması arzu edilir. Sol göbeği ileri doğru işaret ederek, alt karnı sağ uyluktan kaldırarak ve sağ kolu yukarı ve geri çekerek sapmayı arttırın. Kalbini açıp ellerini yukarı çekerek, kendi içinde en iyisini ortaya çıkardığını hayal et. Beş nefes süresi boyunca poz verin ve ardından tarafları değiştirin.
  4. Hanumanasana. Mükemmel sicim üzerinde ne kadar odaklanırsanız, o kadar iyi. Bu pozisyonda, vücudun ön yüzeyini gerilmiş ve açılmış halde tutarken, uyluğun arka yüzeyindeki kasların derin açıklığını ve uyluk fleksörünü birleştirmek çok daha önemlidir. Uyluğun arkasını açmak, Eka Pada Urdhva Dhanurasan'da bacağınızı kaldırmanıza ve olukta geriye doğru yükselmek için uyluğun esnekliğini ortaya çıkarmanıza yardımcı olur. (Gerekirse, avuç içi tuğlalarla bir seçenek yapın ve çok aşağı inmeyin). Dog Pose pozisyonundan sağ ayağınız öne doğru inin ve sol dizinize bırakın. Sol dizinizi yavaşça zeminde geri hareket ettirin. Omurgasını gergin tut. Poz ne kadar derinlemesine girmiş olursanız olun, gerginliği zorlamayın. Uyluk arkasındaki kasları serbest bırakmak ve fleksör kasları kaldırmak için kalçaların hizasına odaklanın. Sol uyluk geriye doğru uzanır - sol uyluğun dış yüzeyini iç sağ diz yönünde tutmaya karşı direnç gösterir. Ardından, parmak uçlarını kalçaların yanındaki zemine (veya tuğlaların üzerine) indirerek, kenarları uzatmak ve göğsünü açmak için sıkıca bastırın. Bu, şu anda var olmanın pratiği için mükemmel bir poz. Asana'yı üç ila beş derin nefes döngüsü için tutun ve sonra yavaşça çıkın ve yanlarını değiştirin.
  5. Eka pada urdhva dhanurasana. Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün, ayakların dış kenarlarını kalçaların dış yüzeyine hizalı yerleştirin. Avuç içi parçalarınızı omuzların altına yerleştirin ve zeminin üstüne dokunun, fakat kafasına yaslanmayın. Eğer zorsa, geri dönün ve Setu Bandha Sarvangasana'yı (Köprünün Pose'u) bir varyasyon olarak yapın. Ardından omuz bıçaklarını aşağıya ve omurgaya doğru içe doğru çekerken, aynı zamanda alt nervürleri geri itin. Sırtın üst kısmı çalışmaya girer girmez avucunuzun içinde dinlenin ve dirseklerinizi geri çekin. Bu Urdhva Dhanurasana. Vücudunuzun poz almaya alışmasına izin verin, iki döngü nefes gerçekleştirin. Bu konumdan, sakrumun yan kenarlarını dışarı, yukarı ve karşılık gelen uyluk üzerinde, sonra femurun iç tarafına, iç kasları aşağı ve yanlara doğru nasıl döndürdüğünüzü hayal edin. Dizlerinizi pelvisinize uygun tutun. Sol ayağınızı 3-5 santimetre vücudun ortasına getirin. Sağ dizinizi göbeğe doğru kaldırın. Sol ayağınızla zemine yaslanın ve sağ bacağınızı kaldırın. Pelvisini düz tutmaya çalış. İki veya üç solunum nefes için basılı tutun. Sonra sağ bacağını dizinden bükün ve bükülmüş bacağını mideye getirin. Ayağı yere indirin. Dirseklerinizi bükerek poztan çıkın. Ve şimdi sadece derin viraj veren hissi tadını çıkarın. Hazır olduğunuzda, diğer taraftaki pozu tekrarlayın.

Olya Marquez ile vücudunuzu mükemmelleştirin!

Olya Marquez ile "Yoga ve Egzersiz: Mükemmel Vücut"

Ortak kurs Yoga Journal ve #Sekta. Sabah çalışması ve yoga unsurları ile 4 fonksiyonel eğitim.

Fotoğraf: katarinarayburnyoga / instagram.com