ASANAS ÇEŞİTLERİ

Padangushthasana

Büyük parmakları yakala.

performans tekniği:

  1. Düz, ayağa pelvisin genişliğinde, birbirlerine paralel olarak ayakta durun.
  2. Dizlerinizi geri çekin, uyluk ön kısmının kaslarını kasıldırarak.
  3. Kalça eklemlerinden öne doğru kıvrılın, böylece leğen kemiği, omurga ve kafa bir birim olarak hareket eder.
  4. Başparmağınızla ve orta parmaklarınızla ayak parmaklarınızı sıkıca tutunuz.
  5. Ayak başparmağınızı yere bastırın ve parmaklarınız bu harekete dayanıyorsa (sırtınızı yuvarlamadan ayak parmaklarınıza erişemiyorsanız, kayışı kullanın, ayak parmaklarının altlarının altına yerleştirin ve iki ucunu tutun).
  6. Teneffüs ederken, uyluk ön kısmının kaslarını çift kuvvetle azaltın ve gövdeyi tamamen düzleşmek istiyormuş gibi kaldırın, göğüs kafesini kollarınız düz olana kadar zeminden çıkarın.
  7. Nefes verirken siyatik yükselmeye devam ederken siyatik kemikleri yukarı doğru yönlendirerek alt sırtta yumuşak bir sapma yaratın.
  8. Sonra uyluğun arkasındaki kasların gevşemesine ve göbeğin altındaki karın bölgesine çekilmesine izin verin.
  9. Sternumu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ancak başınızı çok fazla kaldırmak için çaba göstermeyin: bu, boyunda gerginlik yaratır. Alnını zorlama.
  10. Her soluk ile, uyluk kaslarınızın kasılmasını artırmak için göğsünüzü yukarı kaldırın; Her ekshalasyon ile lomber sapmayı derinleştirmek için iskemik kemikleri yükseltin. Aynı zamanda, uyluğun arkasındaki kasları gevşetin.
  11. Sonunda, derin bir nefes alın, dizlerinizi daha fazla geri çekin ve teneffüs ederken kollarınızı bükerek dirseklerinizi birbirinden ayırın.
  12. Vücudun ön ve yan yüzeylerini uzatın ve güçlü ellerle, baldırların arkasındaki kasları gevşetirken tepeyi ve gövdeyi zemine çekin.
  13. Son sürümde 1 dakika kalın.
  14. Asana çıkmak için, ayak parmaklarınızı serbest bırakın, ellerinizi gevşetin, sonra da sırtınızı dik bir şekilde yükselin.

Videoyu izle: Ashtanga Yoga Beginner Tutorial : Padangushthasana & Pada-Hastasana (Ekim 2019).

Загрузка...